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Le village Ferm'Adour

Une histoire d'éleveurs et de saveurs

  

Connaître les différents groupes alimentaires pour mieux équilibrer vos repas (1ère partie)

Dossier réalisé par Laurent Lustremant - Diététicien DE - PHASAE : Promotion des Habitudes Alimentaires Saines et d'une Alimentation Equilibrée - Programmes diététiques professionnels de haute qualité suivis à distance par diététicien personnel

Après cette période de fêtes au cours de laquelle on se laisse un peu aller sur les petites douceurs, nous avons en général le désir de manger un peu plus sainement, ou un peu plus équilibré.

Quand on aime les bons plats, comme la majeure partie d'entre nous, il est particulièrement difficile de savoir quels aliments mettre en oeuvre, et en quelles proportions, pour respecter un minimum d'équilibre nutritionnel. La base est déjà de connaître les différents groupes alimentaires et les consommations raisonnables pour chacun, dans le but de les repérer dans une recette et valider ou modifier la recette.

  Logique du classement


- Aliments et nutriments

Les nutriments sont les éléments actifs des aliments. Comme notre corps, les aliments sont un assemblage de plusieurs structures, elles-mêmes composées de molécules composées à leur tour d'atomes. L'atome est la plus petite masse connue à ce jour.



Les nutriments sont les molécules intermédiaires entre les atomes (infiniment petits) et les structures ou tissus. Nous allons garder des couleurs avec une certaine logique pour distinguer les nutriments. Ces nutriments sont :




- Classement des aliments

Les aliments sont classés en fonction des nutriments qu'ils apportent en priorité.






  Les différents groupes alimentaires


Les fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, de l'eau et un peu de glucides.
Les légumes n'apportent que 25kcal (kilocalories) en moyenne pour 100 grammes. Ils permettent de faire du volume au repas sans les calories tant qu'ils ne sont pas cuisinés avec trop de matière grasse. Ils favorisent donc la satiété tout en favorisant le transit intestinal par les fibres et l'eau qu'ils contiennent.
Les fruits apportent en moyenne 50kcal pour 100g (100kcal pour la banane). Ils complètent les apports en légumes en apportant une touche plaisir par le goût sucré.





Ils apportent des glucides à assimilation lente (sucres lents). Ce sont :
- la pomme de terre sous toutes ses formes (purée...) et les tubercules (topinambour)
- le blé et tous ses dérivés (pain, biscottes, céréales, pâtes, semoule...)
- le maïs et tous ses dérivés (céréales...)
- le riz et tous ses dérivés
- les légumes secs (haricots blancs, rouges, flageolets, lentilles, pois chiches, fèves...)

Les féculents cuits apportent en moyenne 100kcal pour 100g (80 à 120kcal). Le pain, les biscottes et les céréales contiennent moins d'eau, ils sont donc plus concentrés en glucides et plus caloriques.



Les produits laitiers apportent du calcium, des protéines animales, des vitamines (A, D, B1, B2).

Ils sont la source principale de calcium bien assimilé par l'organisme car lié à la caséine, protéine du lait.

Les produits laitiers regroupent :
- le lait
- les laitages (yaourts, fromage blanc et petits suisses)
- les fromages

La crème fraîche et le beurre ne sont pas inclus dans ce groupe, leur apport principal étant la matière grasse. Les oeufs ne font par partie des produits laitiers comme on le retrouve assez fréquemment en idée reçue.



Le groupe des viandes, poissons et oeufs est source de protéines animales de qualité. Ces protéines sont mieux assimilées par l'organisme que les protéines végétales car elles sont composées de tous les acides aminés dont les acides aminés indispensables.

La viande rouge apporte du fer héminique mieux absorbé par l'organisme car lié à l'hémoglobine.

Les protéines du poisson sont d'une haute valeur biologique et d'un grand intérêt nutritionnel. Les poissons sont également source de certains acides gras essentiels.

Les oeufs renferment de l'albumine qui est une protéine également d'une haute valeur biologique très digeste et facilement assimilable. Les jaunes renferment beaucoup de lipides (graisses) qui peuvent rendre moins digeste l'oeuf entier.



Les matières grasses apportent des lipides et des vitamines liposolubles (A et E). Elles peuvent être d'origine animale ou végétale. Les acides gras saturés (triglycérides) seront le principal composant des matières grasses d'origine animale, alors que celles provenant du monde végétal apporteront des acides gras insaturés.

Les matières grasses végétales sont :
- les huiles
- les margarines végétales

Les matières grasses animales sont :
- le beurre y compris les allégés
- la crème fraîche y compris les allégées

Il en existe des mixtes comme certaines margarines composées d'huiles végétales et d'huiles de poisson.



les produits sucrés apportent des sucres simples rapidement absorbés et assimilés par l'organisme. ils regroupent :
- le sucre sous toutes ses formes (blanc, roux, vergeoise...)
- les miels, sirop d'érable...
- le chocolat
- les confiseries
- les pâtisseries
- les desserts sucrés (crèmes lactées, glaces...)



Les boissons apportent de l'eau, des minéraux, des sucres rapides, de l'alcool.

Le corps humain est composé en majeure partie d'eau, les apports en liquide sont donc primordiaux pour la vie ou même la survie.

Dans la seconde partie de ce dossier, nous verrons ensemble comment harmoniser les apports sur les différents groupes alimentaires pour respecter l'équilibre nutritionnel.



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