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Le village Ferm'Adour

Une histoire d'éleveurs et de saveurs

  

Les sources de protéines de qualité

Dossier réalisé par Laurent Lustremant - Diététicien DE - PHASAE : Promotion des Habitudes Alimentaires Saines et d'une Alimentation Equilibrée - Programmes diététiques professionnels de haute qualité suivis à distance par diététicien personnel - www.phasae.com

Nous vivons à une époque formidable par les moyens de communication dont nous disposons. Beaucoup d’informations sont relayées par la télévision et notamment les messages publicitaires, surtout en ce qui concerne les produits alimentaires.

Certains produits nous sont présentés comme pratiquement indispensables ou devant faire partie intégrante de nos habitudes alimentaires.

Dans tout cet imbroglio médiatique, on en oublie parfois l’essentiel sans quoi aucune vie ne serait possible. Lorsque les scientifiques recherchent sur une autre planète si la vie est apparue ou pourrait apparaître, ils scrutent la moindre trace d’une molécule appelée acide aminé. Les acides aminés sont les pièces de base des protéines aux rôles multiples et indispensables de tout organisme vivant.

  Les protéines sont un assemblage d’acides aminés


Les protéines sont des macromolécules constituées de chaînes plus ou moins longues d’acides aminés. On parle de chaînes polypeptidiques, «poly» pour plusieurs et «peptide» désignant un assemblage d’acides aminés. Ces assemblages sont réalisés à l’aide de liaisons peptidiques et dans un ordre déterminé par le code génétique. Un brin de notre ADN est dupliqué par une enzyme (les enzymes sont aussi des protéines) et est ensuite lu par une autre enzyme qui assemble au fur et à mesure les acides aminés. Selon l’extrait du code génétique, il va en résulter une protéine précise.

Il existe 20 acides aminés qui sont fabriqués pour la plupart par notre organisme. Seul huit d’entre eux ne sont pas fabriqués par le corps humain, ils sont alors dits essentiels et ne peuvent être apportés que par notre alimentation.


  Quels sont les rôles des protéines ?


- Rôle constitutif

Le terme protéine ou protide est souvent associé au muscle. Nos muscles sont constitués de protéines ayant pour particularité de donner aux cellules musculaires une fonction contractile. Chaque cellule de notre corps a une durée de vie et est dupliquée avant d’être «détruite». Les nouvelles cellules sont élaborées à partir des éléments de notre alimentation ainsi que ceux produits par voie endogène, c’est à dire par notre organisme (notamment par le «recyclage» des éléments provenant des anciennes cellules). Les apports en acides aminés donc en protéines sont primordiaux. L’organisme est capable de synthétiser des sucres ou des graisses à partir des protéines mais il ne peut synthétiser des protéines qu’à partir de protéines, seules molécules contenant de l’azote.

Beaucoup des tissus de notre corps sont constitués de protéines. Les cheveux et les ongles par exemple, sont constitués d’une protéine appelée kératine. Le tissu conjonctif de notre épiderme est constitué de fibres d’une protéine appelée collagène.


- Rôle physiologique

L’albumine est une protéine qui assure un rôle de transport dans le sang, c’est le bus du sang qui transporte bon nombre d’éléments importants à travers l’organisme.

Le taux sanguin d’albumine est un marqueur biologique recherché pour diagnostiquer les états de dénutrition. Sa présence dans les urines met en évidence un problème rénal.

La créatine (+phosphate) donne de l’énergie de départ, c’est une protéine qui intervient brièvement dans la production énergétique en début d’effort. Elle permet de démarrer en attendant la mise en branle du cycle normal de production d’énergie via le glucose (cycle du citrate).

Les enzymes sont des protéines. Agissant comme de véritables petites usines, les enzymes transforment des molécules en d’autres molécules. Elles sont indispensables au processus de digestion.




Beaucoup d’hormones sont des protéines. L’insuline et l’adrénaline sont des hormones qui interviennent, entre autre, dans le métabolisme du glucose. L’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules (hormone hypoglycémiante puisque le taux de glucose sanguin diminue). L’adrénaline est une hormone hyperglycémiante, qui libère le glucose des cellules vers le sang.

Récepteurs et messagers sont des protéines.
Les membranes des cellules sont parsemées de protéines enchâssées qui font la liaison entre l’extérieur et l’intérieur de la cellule. Par ces liaisons, la cellule peut émettre et recevoir des signaux.



Régulation de l’expression du génome.
L’ADN (acide désoxyribonucléique) est une sorte de bibliothèque comportant toutes les informations nécessaires à la fabrication de toutes les structures du corps. Ces informations sont recueillies par des enzymes qui lient une partie précise de l’ADN et la duplique pour donner un brin d’ARN (acide ribonucléique).

Cet extrait va servir ensuite, par l’intermédiaire à nouveau d’enzymes, à fabriquer de nouvelles structures à partir des acides aminés provenant de la digestion ou du «démontage» des protéines.


  Quels sont les besoins et les sources de protéines ?


Une partie des apports en protides sert à couvrir les besoins liés à la composition même de notre corps. Ainsi, un corps musclé demandera plus de protéines pour maintenir sa masse musculaire.

- Enfance et adolescence = période de croissance

Dans les tous premiers mois de la vie, les besoins protidiques sont importants en rapport avec le poids de l’enfant. Ils sont de 2,6 grammes par kilo de poids corporel et par jour (g/kg/jour) à 1 mois. Ils diminuent jusque 1,2 g/kg/jour à 6 mois. L’allaitement maternel permet d’assurer ces apports essentiels pour les phases de développement des organes vitaux du nourrisson.

L’adolescence est toujours une période de croissance mais les besoins protidiques rejoignent les besoins pour un adulte.

- Les besoins de l’adulte

Afin de maintenir la fonctionnalité et l’intégrité de l’organisme, l’alimentation doit fournir une certaine quantité de protéines de bonne qualité par kilogramme de poids corporel. Les dernières études ont montré que les besoins moyens pour un adulte sont de 0,8 gramme de protéines par kilo corporel et par jour.

Par exemple, un individu de 75kg aura besoin de 75 x 0,8 = 60g de protéines par jour. Il ne s’agit pas de 60g d’aliment puisque la viande par exemple contient environ 20% de protéines.

- Les sources de protéines

On distingue les protéines d’origine végétale et les protéines d’origine animale. La nomenclature des groupes alimentaires spécifie celui des viandes, poisson et œufs pour les apports en protéines animales.

Les sources de protéines végétales. Les champions sont les légumes secs et les légumineuses. Secs, ils apportent environ 20% de protéines de modeste qualité. Cuits, cette part est divisée par 3. Ils sont déficients en certains acides aminés. Les graines de légumineuses restent cependant intéressantes en complémentarité avec une céréale, par exemple dans le cas d’une alimentation ovo-lacto-végétarienne. Ce groupe n’est par conséquent pas représentatif des aliments pouvant apporter des protéines de bonne qualité.

Les sources de protéines animales.
Les produits laitiers doivent être omniprésents dans l’alimentation de tous (sauf en cas d’allergie aux protéines de lait de vache). Ils sont la source essentielle de calcium indispensable au maintien de la trame osseuse tout au long de la vie. Ils apportent des protéines de bonne qualité dont la caséine. Il s’agit de la source de protéine d’origine animale complémentaire au groupe des viandes, poisson, œufs.

Les viandes sont une source de protéines de haute qualité dont nous verrons les vertus un peu plus loin.

Les poissons (et crustacés et fruits de mer). L’un des gros atouts des produits de la mer est l’apport en acides gras essentiels qu’ils renferment. Les protéines du poisson sont très digestes et d’excellente qualité.

Les œufs dont la protéine du blanc est l’albumine qui possède une forte valeur biologique. Le jaune contient énormément de bons nutriments… mais aussi beaucoup de cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol). Pour cette raison, leur consommation est à limiter.


  La viande : source de proteines de qualité


En plus des protéines de bonne qualité, la viande fournit également des vitamines (B12, B1, D), du fer et des minéraux (zinc, phosphore, magnésium). Constituée principalement de tissus musculaires, elle assure un apport d’acides aminés essentiels. Ses protéines s’assimilent plus lentement que celles du lait de par une abondance de tissus conjonctifs à digérer. La viande est un aliment indispensable au bon équilibre alimentaire.

Les protéines de la viande ont la particularité d’être très digestes après cuisson et donc très assimilables par l’organisme.

- Les viandes rouges

C’est à dire la viande de bœuf, de mouton et de cheval.
Elles sont particulièrement recommandées pour couvrir les besoins en fer (essentiellement la viande de bœuf). Les viandes rouges contiennent aussi des vitamines du groupe B. On modérera la consommation des morceaux persillés et marbrés car les acides gras de ces viandes sont en bonne partie des acides gras saturés (triglycérides). La consommation de morceaux maigres ne pose pas de problème.

- La viande blanche

Elle regroupe le porc, les volailles, le lapin.
Elles contiennent des protéines de bonne qualité riches en acides aminés indispensables. Elles sont aussi une source de fer non négligeable.

En ce qui concerne les volailles, elles contiennent peu de matières grasses et celles-ci sont en majeure partie composées d’acides gras insaturés. Rappelons-le, les acides gras insaturés ont de nombreux rôles dont celui d’aider à protéger nos artères. Les viandes de volailles peuvent donc être consommées par un sujet à risque cardio-vasculaire.

Les viandes blanches apportent aussi comme les viandes rouges des vitamines du groupe B.

- Le gibier

Sa consommation n’est pas très répandue. Elle doit cependant être modérée par les grands amateurs. Tout comme les abats, la viande de gibier est riche en acides nucléiques à l’origine de l’acide urique impliqué dans le processus d’apparition de la goutte.

- En résumé...





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